Mon journal alimentaire

Un journal alimentaire [PDF], est un enregistrement de tout ce que vous mangez et buvez pendant une certaine période (p.ex. une semaine ou un mois) et de ce que vous dépensez pour l’alimentation et les boissons. Il s’agit d’un outil utilisé temporairement pour surveiller et gérer son régime alimentaire et sa nutrition, et pour prendre conscience de ce que l’on mange et de ce que l’on dépense.

De nombreuses personnes ont dit que tenir un tel journal leur a ouvert les yeux sur des habitudes qu’ils croyaient connaître, ils ont été surpris de constater l’écart entre leur perception et la réalité révélée par leur journal.

Voici comment fonctionne le journal alimentaire (PDF ici) :

Tenue d’un registre : Durant une semaine ou un mois, notez tout ce que vous mangez et buvez, y compris la quantité, le moment de la journée, le lieu de consommation et l’humeur du moment. Notez aussi vos dépenses pour l’alimentation, les boissons, le tabac (et autres substances addictives si vous en consommez). Cela peut se faire sur papier ou par le biais d’une application mobile ou d’un site Web. Soyez honnête avec vous même et notez vraiment tout.

Taille des portions : Lorsque vous notez la quantité, il est important d’estimer la taille des portions avec précision. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des tasses à mesurer, des cuillères ou simplement des références visuelles comme une cuillère à soupe, une tasse, la taille d’un jeu de cartes, d’une balle de ping-pong ou de tennis.

Planification des repas : Un journal alimentaire peut être utilisé pour planifier les repas à l’avance, en fonction de vos objectifs alimentaires et de l’apport calorique quotidien recommandé. Il peut vous aider à suivre les groupes d’aliments, les nutriments et la taille des portions.

Identifier les tendances : Au fil du temps, des habitudes, des schémas ou modèles et des tendances peuvent émerger de votre journal alimentaire, ce qui peut vous aider à identifier les domaines à améliorer. Par exemple, vous pouvez remarquer que vous avez tendance à manger davantage de collations malsaines l’après-midi, ou que vous ne consommez pas assez de protéines, ou que vous mangez ou buvez en réaction à votre humeur ou à l’ennui.

Ajustements : Faites le point après une semaine, et sur la base des enseignements tirés du journal alimentaire, vous pouvez apporter des ajustements à votre alimentation, par exemple en réduisant la taille des portions, en augmentant l’apport de certains nutriments, en modifiant le moment des repas, ou en supprimant les en-cas pris entre les repas.

En utilisant un journal alimentaire, vous pouvez devenir plus attentif à vos habitudes alimentaires, faire des choix éclairés en matière d’alimentation et atteindre plus efficacement vos objectifs diététiques.

Voici les éléments clés d’un journal alimentaire (PDF) et des suggestions sur la façon de le remplir au mieux :

  1. Date et heure : Notez la date et l’heure à laquelle vous avez pris vos repas et vos collations. Cela vous aidera à établir des liens entre les moments de la journée et vos habitudes alimentaires.
  2. Repas et collations : Pour chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), en-cas et collation, écrivez ce que vous avez consommé. Incluez les aliments spécifiques, les portions et les boissons.
  3. Description détaillée : Décrivez les aliments avec autant de détails que possible. Par exemple, au lieu d’écrire « sandwich », précisez les ingrédients tels que le type de pain, la viande, les légumes, le fromage, le beurre, etc.
  4. Quantités : Mesurez ou estimez les quantités consommées. Vous pouvez utiliser des unités courantes comme les cuillères à soupe, les tasses ou les grammes, ou la taille du poing ou la taille d’un oeuf.
  5. Humeur, émotions et sensations : Notez comment vous vous sentiez avant, pendant et après chaque repas ou collation. Étiez-vous affamé, stressé, heureux, triste, ennuyé ? Cela peut vous aider à repérer les schémas émotionnels liés à la nourriture.
  6. Lieu, avec qui et activité : Indiquez où vous avez pris vos repas ou des boisons. Étiez-vous à la maison, au travail, à l’extérieur ou chez des amis? Que faisiez-vous à ce moment: travail, loisirs, repos? Avec qui étiez-vous à ce moment? Tous ces facteurs peuvent influencer vos choix alimentaires et de boissons.
  7. Faim et satiété : Utilisez une échelle de 0 à 10 pour évaluer votre niveau d’appétit ou de faim avant et après chaque repas. Cela vous aidera à mieux comprendre vos signaux de satiété.
  8. Activité physique : Notez vos séances d’exercice et leur intensité. L’activité physique a un impact sur vos besoins en énergie et peut influencer vos choix alimentaires.
  9. Hydratation : Incluez la quantité et le type de boissons que vous avez consommées, y compris l’eau. Indiquez si les boisons étaient sucrées ou contenaient de l’alcool.
  10. Dépenses: notez chaque jour ce que vous dépensez pour la nourriture, les boissons, le tabac et autres substances.
  11. Commentaires : Utilisez cet espace pour enregistrer des observations spécifiques, des défis rencontrés ou des réussites. Cela peut inclure des moments où vous avez cédé à des tentations ou au contraire y avez résisté, ou des idées pour améliorer vos choix alimentaires.

Suggestions pour remplir le journal alimentaire au mieux :

  • Soyez honnête et complet. Notez tout ce que vous mangez et buvez, même les petites collations.
  • Remplissez le journal en temps réel ou dès que possible après chaque repas pour éviter d’oublier des détails. Gardez le journal dans votre poche.
  • Soyez conscient de vos émotions et sensations. Identifiez les déclencheurs émotionnels ou les contextes qui peuvent influencer vos choix alimentaires.
  • Identifiez les schémas. Après quelques jours ou semaines, examinez votre journal pour repérer les tendances, les habitudes ou les situations qui pourraient nécessiter des ajustements.
  • Utilisez le journal comme un outil d’apprentissage, pas de jugement. L’objectif est de mieux comprendre vos habitudes et de prendre des décisions éclairées.

Tenir un journal alimentaire peut être un moyen puissant d’améliorer vos choix alimentaires et votre relation avec la nourriture et à la boisson. Cependant, n’oubliez pas que la clé est la détermination, la cohérence et la persévérance. Plus vous enregistrez d’informations, plus vous aurez de données pour travailler sur vos objectifs de perte de poids, de santé et de bien-être.

Journal alimentaire: format PDF

Date / heureRepas (pt.déj, déj., dîner)Détails des alimentsQuantitéHumeur, émotionsLieu, avec qui, activitéFaim : score 0-10, satiétéBoissonsDépensesCommentaires
          
          
          
          
          
          
          
Mon journal alimentaire

Lisez le témoignage de Sonia. 34 ans ans, de Montréal, qui tient un journal alimentaire et nous explique les difficultés rencontrées et comment elle les a surmontées


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Par Jean-François Etter

Professeur de santé publique

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