Comment réduire votre cholestérol?

Réduire le taux de cholestérol dans le sang diminue considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Voici quelques mesures permettant de réduire votre taux de cholestérol :

  • Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur :
    Privilégiez une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Limitez les graisses saturées et les graisses trans, que l’on trouve dans la viande rouge, les produits laitiers entiers et les aliments transformés. Remplacez les mauvaises graisses par des options plus saines comme l’huile d’olive, les avocats et les noix. Mangez notamment du tofu, des lentilles, des pois chiches, des graines, des pommes et des citrons. Une étude qui a suivi 210’000 personnes durant 30 ans a montré que ce type d’alimentation (régime portfolio) permet de réduire de 14% le risque de maladie cardiovasculaire et aussi de 14% le risque d’accident vasculaire cérébral.(a)
  • Augmentez votre consommation de fibres :
    Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. Les aliments comme l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de fibres.
  • Choisissez des protéines maigres :
    Optez pour des sources de protéines maigres comme le poisson (évitez toutefois le thon rouge, espèce menacée), la volaille sans la peau, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Limitez votre consommation de cholestérol :
    Réduisez votre consommation d’aliments riches en cholestérol, tels que les jaunes d’œufs et les abats.
  • Faites de l’exercice régulièrement :
    Pratiquez des exercices d’intensité modérée comme la marche rapide, la natation ou le vélo, pendant au moins 150 minutes par semaine, ou alors 75 minutes d’exercices vigoureux. Le but est de faire augmenter votre rythme cardiaque. L’activité physique peut contribuer à augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
  • Maintenez un poids sain :
    Si vous êtes en surpoids, une perte de poids, même modeste, peut avoir un effet positif sur votre taux de cholestérol.
  • Évitez de fumer :
    Le tabagisme peut réduire le taux de cholestérol HDL et augmenter le risque de maladie cardiaque. Arrêter de fumer peut entraîner des améliorations immédiates de votre santé cardiovasculaire.
  • Limitez votre consommation d’alcool :
    Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Une consommation excessive d’alcool peut augmenter le taux de triglycérides et contribuer à l’hypercholestérolémie.
  • Gérez le stress : Le stress chronique peut affecter le taux de cholestérol. Trouvez des moyens sains de gérer le stress, comme la méditation, le yoga ou le fait de passer du temps avec vos proches. Surtout, consacrez le temps et les ressources nécessaires à résoudre les problèmes qui vous stressent.
  • Dormez suffisamment :
    Car le manque de sommeil est aussi un facteur de risque favorisant un taux de cholestérol élevé.
  • Envisagez de prendre des médicaments :
    Dans certains cas, les changements de mode de vie ne suffisent pas à réduire le taux de cholestérol. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments tels que les statines, pour vous aider à gérer votre cholestérol.
  • Génétique :
    Notez cependant que le taux de cholestérol est largement déterminé génétiquement, et qu’une modification de votre alimentation et de votre activité physique ne pourront pas corriger complètement votre taux de cholestérol si votre profil génétique ne le permet pas.

Si votre taux de cholestérol et trop élevé et que vous avez d’autres facteurs de risque cardiovasculaire (sédentarité, excès de poids, antécédents familiaux ou personnels, diabète, hypertension artérielle, tabagisme), alors il est essentiel de consulter votre médecin afin d’élaborer un plan personnalisé pour réduire efficacement votre taux de cholestérol. Des examens réguliers et des analyses de sang vous permettront de suivre vos progrès et de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Suivez toujours les conseils de votre médecin et n’arrêtez jamais de prendre les médicaments prescrits sans le consulter au préalable.


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Références:

a) Glen AJ, et al. Portfolio Diet Score and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation Volume 148, Number 22 https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.065551


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Par Jean-François Etter

Professeur de santé publique

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