Je mange mieux

Voici quelques conseils, informations et ressources pour améliorer votre alimentation et favoriser la perte de poids. Mieux manger est l’élément central de votre stratégie pour perdre du poids de manière saine et durable. Il peut être difficile de modifier des habitudes alimentaires acquises de longue date, mais vous pouvez y parvenir vous aussi en suivant ces conseils:


Que dois-je manger, que dois-je acheter ?

  • Mangez surtout des légumes et des fruits : mangez-en 5 portions par jour. Limitez les graisses et les sucres, mangez peu d’aliments transformés, cuisinez.
  • Préférez les aliments complets, qui sont des aliments qui sont peu ou pas transformés et ne contiennent pas de sucres ajoutés ni de graisses ajoutées. Ces aliments sont riches en nutriments et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments complets comprennent les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes.
  • Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Elles vous aident à rester rassasié et favorisent la santé digestive. Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
  • Utilisez le Nutri-score pour choisir des produits plus sains.

Quels-aliments dois-je plutôt éviter?

  • Les aliments transformés, car ils sont souvent riches en calories, en sel, sucre et en graisses malsaines. Ces aliments peuvent entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé. Leur goût est artificiellement renforcé, ce qui fait qu’on a tendance à en manger de trop grandes portions. Évitez les aliments transformés (=industriels) et optez plutôt pour des aliments complets.
  • Compléments alimentaires : mieux vaut les éviter: ils ne sont pas efficaces pour perdre du poids à long terme et peuvent avoir des effets indésirables. De nombreux sites et programmes de perte de poids vous en proposent, mais leur objectif est d’abord commercial.

Bien préparer les repas

  • Cuisinez aussi souvent que possible, en partageant les tâches avec les autres membres de la famille.
  • Préparez à l’avance des repas que vous conservez au frigo, emportez des en-cas et des repas sains lorsque vous êtes en déplacement.

Comment prendre mes repas?

  • Mangez en pleine conscience: soyez attentif aux sensations d’appétit et de satiété, mangez lentement, en savourant chaque bouchée, en prenant le temps d’apprécier les saveurs et les odeurs. Ne mangez pas sans appétit et cessez de manger quand vous êtes rassasié, faites une brève pause entre les plats, mangez lentement pour laisser au sentiment de satiété le temps de s’installer.
  • Ne mangez pas trop, cessez de manger quand vous êtes à 80% rassasié. Quittez toujours la table en ayant l’impression que vous pourriez encore manger un peu.
  • Le contrôle des portions est essentiel pour maintenir un poids sain. Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour vous aider à contrôler vos portions. Ne vous resservez pas trop vite, afin de laisser au sentiment de satiété le temps de s’installer, et resservez-vous seulement si vous n’êtes pas rassasié.
  • Évitez les distractions telles que la télévision ou les appareils mobiles pendant que vous mangez, car cela peut vous conduire à trop manger. En famille, pas d’appareils à écran lors du repas.
  • Quand c’est possible, mangez en compagnie d’autres personnes. Partager un repas est un moment important de la journée, de la vie de famille et de la vie professionnelle.
  • Ne mangez pas debout, évitez le grignotage, prenez toujours place à table et observez un rituel de repas (à heures fixes si possible, mettez la table, mangez en compagnie si possible).
  • Faites en sorte de ressentir de l’appétit à l’heure du repas, notamment en évitant de manger entre les repas.
  • Planifiez vos repas à l’avance, par exemple pour toute la semaine. Cela peut vous aider à éviter les choix alimentaires impulsifs et à vous assurer que vous mangez des aliments sains.
  • L’une des étapes les plus importantes pour améliorer vos habitudes alimentaires est de manger régulièrement. Sauter des repas peut conduire à trop manger plus tard dans la journée, ce qui peut entraîner une prise de poids. La prise régulière de repas aide à stabiliser votre taux de glycémie et à réduire les fringales.
  • Boire de l’eau et rester bien hydraté peut vous aider à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger. Essayez de boire au moins huit verres d’eau par jour. Remplacez les boissons sucrées et l’alcool par de l’eau.
  • Régimes : les régimes ne sont plus recommandés par les experts, car on reprend en général le poids perdu dès que l’on termine le régime. Lisez nos articles sur les différents régimes et leurs effets positifs et négatifs (diète méditerranéenne, régime végétarien, végane, pauvre en glucides, paléo).
  • Le jeûne n’est efficace que si l’on ne mange pas une double ration dès la fin de la période de jeûne. Lisez nos articles sur les différents types de jeûne, leurs avantages et inconvénients (p.ex. jeûne intermittent).

Humeur et état d’esprit

Faites-vous aider

  • Il est également important de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre programme d’exercices, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
  • Partagez avec les autres usagers de ce site vos expériences sur une alimentation saine et les difficultés que vous avez rencontrées en rédigeant un témoignage, lisez les témoignages des autres usagers, et obtenez du soutien sur notre forum de discussion La Tribu ou soutenez les autres membres de La Tribu.
  • L’obésité est une maladie. Si vous êtes atteint d’obésité, nous vous recommandons vivement de vous adresser à un médecin pour qu’il vous prescrive un traitement et un suivi adaptés. Consulter un site Internet ne sera pas suffisant dans votre cas.

En somme, l’amélioration de vos habitudes alimentaires demande du temps et des efforts, de la patience et de la constance, mais elle est essentielle pour atteindre un poids sain. N’oubliez pas que même de petits changements peuvent donner des résultats significatifs à la longue. Commencez par faire un ou deux changements à la fois et, avec le temps, vous développerez des habitudes alimentaires saines qui seront bénéfiques pour votre santé et votre bien-être.


Lisez le dialogue entre Masha et Amina, deux amies qui s’entraident à manger mieux


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Par Jean-François Etter

Professeur de santé publique

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