10 règles pour perdre du poids

Voici 10 règles à suivre pour perdre du poids
Lisez d’abord nos explications sur qui devrait perdre du poids, qui n’a pas besoin d’en perdre et qui devrait au contraire prendre quelques kilos. Il est fortement déconseillé de perdre du poids si votre BMI est inférieur à 18.5. Un traitement médical est nécessaire si vous êtes atteint-e d’obésité, consulter ce site ne sera pas suffisant dans ce cas.

  1. Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables : Vous devez vous fixer des objectifs réalisables et que vous pouvez maintenir à long terme. Ne soyez pas trop ambitieux afin de ne pas vous mettre vous-même en situation d’échec. Toute perte de poids, même minime, est bénéfique pour la santé et doit être célébrée comme un succès. Visez un poids que vous pouvez atteindre tout en vivant de manière saine et heureuse.
  2. Cherchez et obtenez du soutien : Perdre du poids peut être un défi, et le soutien d’amis, de la famille, ou d’un groupe d’entraide peut vous faciliter la tâche. Pensez à demander l’aide d’autres personnes pour rester motivé et vous sentir responsable vis-à-vis des autres: demandez du soutien à votre famille et à vos amis, appelez une ligne téléphonique de soutien, participez à notre forum de discussion « La Tribu ». Evitez dans la mesure du possible les personnes avec qui et les endroits où l’on mange trop et bouge peu.
  3. Obtenez de l’aide médicale: l’obésité (IMC>30) est une maladie qui exige un traitement médical. Le surpoids (IMC>25) bénéficie aussi d’une prise en charge par une équipe de professionnels de la santé. Consultez un médecin, qui pourra vous prescrire un traitement ou un médicament efficace: les nouveaux médicaments (agonistes des récepteurs du GLP-1) sont particulièrement efficaces. Consultez une diététicienne.
  4. Réduisez l’apport calorique : Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Vous pouvez réduire votre apport calorique en mangeant de plus petites portions, en choisissant des aliments peu caloriques et en évitant les boissons sucrées ou alcooliques et les en-cas riches en calories. Manger ce que vous aimez, mais en petites quantités. Ne cherchez pas une perte de poids rapide, mais visez plutôt un changement régulier et stable de vos habitudes sur le long terme. Lisez à ce propos nos pages sur les régimes et le jeûne. Soyez conscient que les portions servies par les restaurants sont souvent trop grandes, vous ne devez pas obligatoirement finir votre assiette! Evitez de manger sous le coup de l’émotion (ennui, frustration) et préparez des activités de diversion (se brosser les dents, aller faire une brève promenade, faire la vaisselle ou ranger) pour éviter l’alimentation émotionnelle.
  5. Adoptez une alimentation équilibrée : Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines, est essentielle pour perdre du poids. Ces aliments fournissent les nutriments dont votre corps a besoin tout en vous permettant de rester rassasié. Remplacez les sucreries et pâtisseries par des fruits. Ne sautez pas de repas.
    Buvez beaucoup d’eau : Boire de l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre apport calorique. Remplacez les boissons sucrées et l’alcool par de l’eau. Achetez un appareil pour faire l’eau gazeuse, ou si vous préférez l’eau plate ajoutez à la carafe une rondelle de citron ou quelques feuilles de menthe.
    Et quelle est la place du chocolat dans ce cadre?
  6. Évitez les aliments transformés car ils sont souvent riches en calories, en sucre et en graisses malsaines. Ils peuvent également créer une dépendance, ce qui rend difficile le contrôle de votre apport calorique. Éviter les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Cuisinez, c’est meilleur, plus sain, les autres vous seront reconnaissants, et c’est plus convivial.
  7. Faites régulièrement de l’exercice : L’exercice est un élément essentiel de tout programme de perte de poids. Il permet de brûler des calories et de développer les muscles, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Déplacez-vous à pied, prenez l’escalier. Pour vous détendre, faites une promenade plutôt que de regarder un écran. Contactez un-e ami-e pour faire de la marche ou de l’exercice ensemble, c’est plus agréable à plusieurs!
  8. Dormez suffisamment : Le manque de sommeil peut perturber vos hormones et votre métabolisme, ce qui rend difficile la perte de poids. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Evitez le stress et les conflits et sinon efforcez-vous de résoudre les situations stressantes ou conflictuelles.
  9. Tenez un journal : Garder une trace de ce que vous mangez et buvez et dans quelles circonstances, dans quelle humeur, sous le coup de quelles émotions vous mangez et buvez.
    Consignez aussi dans votre journal votre poids, votre tour de taille, vos épisodes d’excès alimentaires et vos dépenses pour les aliments et boissons.
    Ecrivez aussi la liste des bénéfices de la perte de poids et des inconvénients du surpoids.
    Un tel journal vous aidera à identifier les habitudes et les déclencheurs qui affectent votre poids, et peut vous permettre de changez vos habitudes (cuisinez, ne mangez pas entre les repas, asseyez-vous pour manger, mangez avec d’autres et pas seul, ne mangez pas par ennui ou frustration mais trouvez des activités de diversion pour faire face à ces déclencheurs).
  10. Soyez patient, engagé et persévérant : Perdre du poids demande du temps et des efforts, et il est important d’être patient, engagé et de rester fidèle à ses objectifs. Ne vous laissez pas décourager par les revers ou la lenteur des progrès et rappelez-vous que chaque petit pas que vous faites vers un mode de vie plus sain est un pas dans la bonne direction. Ne visez pas une perte de poids trop rapide, soyez indulgent avec vous-même. En cas d’échec, refaites une tentative et considérez que votre dernière tentative était une occasion d’apprendre.

Le professeur Etter présente les 10 règles pour perdre du poids

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Par Jean-François Etter

Professeur de santé publique

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