Dormir suffisamment est essentiel pour la santé, y compris pour la perte de poids. Le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur les niveaux d’hormones, le métabolisme et l’appétit, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Voici pourquoi il est important de dormir suffisamment pour perdre du poids, et quelques conseil pour mieux dormir
Le manque de sommeil est associé à la prise de poids, et dormir moins de 6 heures par jour augmente substantiellement le risque de surpoids et d’obésité.(a,b) Les enfants et les adolescents sont particulièrement vulnérables aux effets néfastes du manque de sommeil.
Régulation des hormones : Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones qui contrôlent l’appétit et le métabolisme, telles que la ghréline et la leptine. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la ghréline (l’hormone de la faim) et une diminution de la leptine (l’hormone de la satiété), ce qui vous donne plus faim et moins de satisfaction après les repas.
Stimule le métabolisme : Le sommeil est important pour la fonction métabolique, et le manque de sommeil peut ralentir le métabolisme, ce qui rend plus difficile la combustion des calories et la perte de poids.
Réduit le stress : Le manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress, ce qui peut entraîner une prise de poids. Sous l’effet du stress, l’organisme produit du cortisol, une hormone qui peut augmenter l’appétit et favoriser le stockage des graisses.
Si vous avez du mal à dormir, voici quelques conseils qui peuvent vous aider :
Respectez un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. On dit que les heures de sommeil avant minuit comptent double.
Créez une routine relaxante à l’heure du coucher : Prenez un bain chaud, lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante pour vous détendre avant de vous coucher.
Évitez la caféine et l’alcool : Ces substances peuvent nuire à la qualité du sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.
Créez un environnement propice au sommeil : Veillez à ce que votre chambre à coucher soit fraîche, sombre et calme, et investissez dans une literie et des oreillers confortables. Portez éventuellement une protection anti-bruit.
Limitez le temps passé devant un écran : La stimulation causées par les appareils électroniques peut retarde l’endormissement et perturber le sommeil. Éteignez donc les écrans une heure avant de vous coucher. La télévision peut être trop stimulante et rendre l’endormissement plus difficile.
Faites de l’exercice : L’exercice physique régulier apporte une bonne fatigue et peut ainsi améliorer la qualité du sommeil et vous aider à vous endormir plus facilement. Toutefois, évitez les exercices intenses à l’approche de l’heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil.
Ne mangez pas trop le soir, car cela rend le sommeil plus difficile.
Si tout cela ne suffit pas, consultez un médecin, mais soyez attentif au fait que les médicaments somnifères créent une tolérance : on a besoin d’augmenter les doses et on peut finir par ne plus pouvoir s’en passer.
En donnant la priorité au sommeil et en apportant quelques changements à votre mode de vie, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et augmenter vos chances de perdre du poids.
Utilisez le champ Commentaire ci-dessous pour partager votre expérience et pour suggérer des améliorations à cet article, ou écrivez un témoignage à ce propos.
Références:
a) Damien Leger, Virginie Bayon, Alice de Sanctis, The role of sleep in the regulation of body weight, Molecular and Cellular Endocrinology, Volume 418, Part 2, 2015, Pages 101-107, ISSN 0303-7207, https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.06.030.
b) Patel, S.R. and Hu, F.B. (2008), Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity, 16: 643-653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
