Voici pourquoi les fibres sont un élément important d’un régime alimentaire sain, et voici une liste d’aliments riches en fibres :
Santé digestive : Les fibres favorisent une digestion saine en prévenant la constipation(b) et en réduisant le risque de développer certains troubles digestifs tels que la diverticulite.(c)
Contrôle de la glycémie : Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine,(d) aidant à prévenir les pics et les chutes de glycémie qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2.
Santé cardiaque : Des études ont montré qu’une alimentation riche en fibres peut abaisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et diminuer le risque de développer une maladie cardiaque.(e)
Gestion du poids : Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui facilite le contrôle de votre apport calorique et le maintien d’un poids sain.(a,f)
Les fibres se trouvent dans une variété d’aliments d’origine végétale, notamment :
Les fruits : Les pommes, les poires, les baies, les oranges et les bananes sont de bonnes sources de fibres.
Les légumes : Les brocolis, les carottes, les épinards, le chou frisé et les patates douces sont tous riches en fibres.
Les légumineuses : Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont d’excellentes sources de fibres.
Les céréales complètes : L’avoine, le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et les pâtes sont tous riches en fibres.
Les noix et graines : Les amandes, diverses noix, les graines de lin et les graines de citrouille sont toutes de bonnes sources de fibres.
Dans la population, la consommation de fibres alimentaires est insuffisante.(a) Essayez d’incorporer une variété d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, mais notez que la consommation de fibres doit être augmentée progressivement, car les augmentations soudaines peuvent provoquer un inconfort digestif.
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Références:
a) Joanne L. Slavin, Dietary fiber and body weight, Nutrition, Volume 21, Issue 3, 2005, Pages 411-418, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018.
b) Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
c) Ma, Wenjie MBBS, ScD1,2; Nguyen, Long H. MD, MS1,2; Song, Mingyang MD, ScD1,2,3; Jovani, Manol MD, MPH1,2; Liu, Po-Hong MD, MPH1,2; Cao, Yin ScD, MPH1,4; Tam, Idy MD, MS5; Wu, Kana MD, PhD3; Giovannucci, Edward L. MD, ScD3,6,7; Strate, Lisa L. MD, MPH8; Chan, Andrew T. MD, MPH1,2,7,9. Intake of Dietary Fiber, Fruits, and Vegetables and Risk of Diverticulitis. The American Journal of Gastroenterology 114(9):p 1531-1538, September 2019. | DOI: 10.14309/ajg.0000000000000363.
d) Flávia M Silva, Caroline K Kramer, Jussara C de Almeida, Thais Steemburgo, Jorge Luiz Gross, Mirela J Azevedo, Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 12, 1 December 2013, Pages 790–801, https://doi.org/10.1111/nure.12076.
e) Marc P. McRae, Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses, Journal of Chiropractic Medicine, Volume 16, Issue 4, 2017, Pages 289-299, ISSN 1556-3707, https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005.
f) Elena Jovanovski, Nourah Mazhar, Allison Komishon, Rana Khayyat, Dandan Li, Sonia Blanco Mejia, Tauseef Khan, Alexandra L Jenkins, Lea Smircic-Duvnjak, John L Sievenpiper, Vladimir Vuksan,
Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, 2020, Pages 471-485, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292.
