Mon plan d’action personnel

Si vous êtes en surpoids, passez à l’action sans attendre et établissant votre plan d’action personnel, car il ne sera pas plus facile de perdre du poids plus tard que maintenant. L’obésité quant à elle nécessite de recourir au soutien d’un-e professionnel-le de la santé.

Rédigez votre propre plan d’action [PDF] pour perdre du poids, en y inscrivant vos objectifs (qui doivent être spécifiques, acceptables, réalistes, atteignables, mesurables et définis dans le temps), puis pour chaque objectif identifiez les actions qui vous permettront de l’atteindre, pour chaque action identifiez les ressources nécessaires et les personnes qui vous soutiendront et vous accompagneront, les résultats attendus et le délai de réalisation.

Plan d’action personnel (version PDF ici):

ObjectifActionRésultat attenduRessourcesQui m’aide?Délai
Prendre conscience de ce que je mangeJe tiens un journal de mon alimentationJournal complété chaque jour pendant 2 semainesCahier, prendre le temps de le faireJe commence de suite puis je fais le point dans 2 semaines
Obtenir du soutienJe m’inscris au forum La Tribuetc…
etc…
Mon plan d’action personnel

Voici quelques suggestions pour rédiger votre plan d’action personnel pour perdre du poids :

  1. Fixez des objectifs spécifiques, acceptables, réalistes, atteignables, mesurables, et définis dans le temps : commencez par fixer un objectif de perte de poids réaliste en fonction de votre poids actuel et de votre état de santé. Visez à perdre 0.5 à 1 kilo par mois pour obtenir une perte de poids durable.
  2. Listez les actions permettant d’atteindre vos objectifs:
    inscrivez dans votre plan une liste d’actions concrètes, limitées, mesurables, acceptables et réalisables dans un délai raisonnable.
  3. Pour chaque action, inscrivez le résultat attendu:
    ce résultat doit être mesurable et vérifiable, indiquez dans quel délai ce résultat doit être atteint. Visez des résultats atteignables, modestes et graduels. afin de ne pas vous mettre vous-même en situation d’échec.
  4. Listez aussi les ressources à mobiliser:
    pour chaque action, identifiez le temps nécessaire et comment le libérer, les aliments sains à acheter, les personnes à contacter et les rendez-vous à prendre, l’argent nécessaire, les informations à trouver.
  5. Trouvez du soutien : trouvez un système de soutien composé de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien pour la perte de poids afin de vous aider à rester motivé et pour vous soutenir. Prenez part à notre forum de discussion La Tribu. Appelez une ligne téléphonique de soutien.

Et voici encore quelques conseils utiles pour votre plan d’action:

  1. Mangez en pleine conscience: soyez attentif aux sensations d’appétit et de satiété, ne mangez pas sans appétit et cessez de manger quand vous êtes rassasié, savourez lentement en étant attentif aux saveurs et aux odeurs. Mangez lentement pour laisser le temps en sentiment de satiété de s’installer.
  2. Adoptez une alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation équilibrée comprenant des portions plus petites, des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graisses saines. Évitez les aliments transformés et riches en calories.
  3. Suivez votre consommation alimentaire : Tenez un journal alimentaire (explications ici) ou utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos apports alimentaires quotidiens. Cela vous aidera à mieux cerner vos habitudes alimentaires et à faire des choix alimentaires plus sains. Plusieurs personnes ont dit que cela leur a ouvert les yeux sur leurs habitudes.
  4. Faites régulièrement de l’exercice : Intégrez un exercice régulier dans votre routine quotidienne. Commencez par des activités à faible impact comme la marche, la natation ou le vélo, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
  5. Dormez suffisamment : Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. Veillez donc à avoir un sommeil de qualité suffisant chaque nuit. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit.
  6. Buvez beaucoup d’eau, cela vous aidera à rester hydraté et à réduire votre appétit. Essayez de boire au moins 8 à 10 verres d’eau par jour. Evitez les boissons sucrées et l’alcool (il est très calorique).
  7. Gérez votre stress : Le stress peut aussi contribuer à la prise de poids, alors trouvez des moyens sains de le gérer, comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde.
  8. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme de perte de poids. Il peut vous conseiller, vous soutenir, vous mettre en contact avec un réseau de soutien, diagnostiquer éventuellement un problème de santé et vous prescrire si nécessaire un traitement: certains nouveaux médicaments sont très efficaces, à condition d’être acompagnés d’une alimentation saine et dêxercice physique.
  9. Soyez patient et persévérant : Une perte de poids durable demande du temps et des efforts, alors soyez patient et persévérant. Célébrez les petites réussites en cours de route et continuez à avancer vers vos objectifs.

Lisez le dialogue entre Silvia, infirmière au CHU de Nantes, et Simon, patient en surpoids de 32 ans, à qui elle conseille d’élaborer et de suivre un plan d’action pour perdre du poids.


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Par Jean-François Etter

Professeur de santé publique

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