Pour perdre du poids et manger sainement, il convient de préparer une liste avant d’aller faire ses courses. On privilégiera les aliments complets et on réduira les produits transformés. Voici quelques étapes pour créer une liste de courses adéquate, et un exemple d’une telle liste:
Planifier les repas et les collations : Avant de dresser la liste des courses, planifiez les repas et les en-cas de la semaine. Cela permet d’assurer une alimentation équilibrée et d’éviter les achats impulsifs. Pensez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux en-cas pour chaque jour, et prévoyez une variété de fruits, de légumes, de protéines, de céréales complètes et de graisses saines.
Privilégiez les aliments complets : Construisez votre liste autour d’aliments entiers et non transformés. Incluez une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels, sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser la perte de poids.
Privilégiez les protéines maigres : privilégiez les sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson (évitez le thon rouge), les œufs, le tofu, les haricots et les légumineuses. Ces protéines sont plus pauvres en graisses saturées que la viande rouge et peuvent contribuer à la gestion du poids et à la construction musculaire.
Choisissez des céréales complètes : Au lieu de consommer des céréales raffinées comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc, choisissez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, les pâtes au blé complet et le pain complet. Les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments, ce qui peut contribuer à la gestion du poids et à la satiété.
Consommez des graisses saines : Optez pour des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive. Ces graisses favorisent la satiété et fournissent des nutriments essentiels. Veillez à la taille des portions, car les graisses sont riches en calories.
Limitez les aliments transformés et sucrés : Évitez d’ajouter à la liste des aliments transformés, des en-cas sucrés et des boissons, car ils sont souvent riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines. Choisissez plutôt des en-cas plus sains comme des fruits, des yaourts ou des noix crues.
Optez pour des produits laitiers allégés ou des substituts de produits laitiers : Choisissez des produits laitiers allégés ou sans matière grasse comme le yaourt grec, le fromage blanc ou le lait. Si vous préférez les produits non laitiers, choisissez des produits non sucrés, comme le lait d’amande ou de soja.
Mettez l’accent sur les fruits et les légumes : Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes à chaque repas. Incluez une grande variété de couleurs pour garantir un éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Optez pour des produits frais ou surgelés, et évitez les fruits en conserve contenant du sirop ou les légumes contenant du sel ajouté.
Incorporez des herbes et des épices : Inscrivez les herbes et les épices sur votre liste de courses, car elles peuvent donner de la saveur aux repas sans apporter de calories, de graisses ou de sodium supplémentaires.
Respectez la liste : Lorsque vous faites vos courses, tenez-vous-en à la liste afin d’éviter les achats impulsifs.
Voici un exemple de liste de courses:
Voici un exemple de liste de courses pour une personne qui souhaite perdre du poids et rester en bonne santé. Cette liste comprend une variété d’aliments entiers et riches en nutriments provenant de différents groupes alimentaires:
Fruits :
Pommes
Baies (fraises, myrtilles, framboises)
Bananes
Oranges
Kiwi
Légumes :
Epinards
Choux frisés
Poivrons
Brocoli
Chou-fleur
Carottes
Pommes de terre douces
Courgettes
Tomates
Protéines maigres :
Poitrine de poulet
Dinde
Le saumon
Tofu
Haricots noirs
Pois chiches
Lentilles
Céréales complètes :
Riz brun
Quinoa
Pâtes de blé entier
Pain complet
Flocons d’avoine
Produits laitiers allégés ou substituts de produits laitiers :
Yogourt grec (nature, sans matière grasse)
Fromage blanc (allégé)
Lait d’amande (non sucré)
Fromage (allégé)
Graisses saines :
Avocat
Amandes
Noix
Graines de chia
Graines de lin
Huile d’olive
Herbes et épices :
Basilic
Coriandre
persil
Cumin
Paprika
Curcuma
Poivre noir
Ail
En-cas :
Petites carottes
Bâtonnets de céleri
Houmous
Yogourt grec nature
N’oubliez pas que les préférences individuelles, les restrictions alimentaires et les allergies doivent être prises en compte lors de l’élaboration d’une liste de courses.
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