Psycho-thérapies: Cognitivo-comportementale ; Entretien motivationnel ; Pleine conscience ; Familiale ; De groupe ; Acceptation + engagement ; Inter-personnelle
La pleine conscience (mindfulness) consiste à concentrer son attention sur le moment présent, sans jugement ni distraction, et à accepter les émotions négatives plutôt que de les rejeter ou de les éviter. Cette approche peut vous aider à développer une plus grande conscience de vos pensées, de vos émotions et de vos comportements par rapport à l’alimentation
La pleine conscience trouve son origine dans les philosophies asiatiques, mais elle n’a pas de dimension religieuse dans les interventions destinées à changer les comportements liés à la santé. Elle peut vous aider à développer une plus grande conscience et un meilleur contrôle de vos comportements alimentaires. En pratiquant la pleine conscience, on peut apprendre à reconnaître et à identifier les déclencheurs et les émotions qui conduisent à une suralimentation ou à des habitudes alimentaires malsaines, tels que le stress, les conflits, l’ennui ou les émotions négatives. Cette prise de conscience peut vous aider à accepter les pensées négatives (p.ex. tristesse) plutôt que d’essayer de les changer, et à développer des compétences et des stratégies d’adaptation plus saines pour gérer ces déclencheurs, comme la respiration profonde, les techniques de relaxation ou la recherche d’un soutien social. La pleine conscience peut aussi vous aider à mieux percevoir les signaux d’appétit et de satiété, et ainsi éviter de manger trop (sans appétit ou si vous êtes déjà rassasié).
Perdre du poids peut s’accompagner d’un certain inconfort, par exemple le sentiment de faim si l’on mange moins, la frustration si l’on renonce à un dessert, ou la difficulté éprouvée lors d’un exercice physique intensif ou prolongé. La pleine conscience peut aider à accepter et tolérer cet inconfort.
La pleine conscience peut également vous aider à développer un plus grand sens de la compassion et de l’acceptation de vous-même. De nombreuses personnes aux prises avec des problèmes de poids peuvent avoir un discours négatif sur elles-mêmes et éprouver des sentiments de honte ou de culpabilité à l’égard de l’alimentation, de l’activité physique ou de leur image corporelle. Grâce à la pleine conscience, on peut apprendre à développer une attitude plus positive et plus acceptante vis-à-vis de soi-même et de son corps, ce qui peut conduire à des changements plus durables et plus positifs dans les comportements alimentaires.
La pratique de la pleine conscience demande de l’entraînement et il est recommandé de suivre un cours pour commencer.
Efficacité:
Une méta-analyse de 2017 (synthèse de 18 études, 1160 participants) conclut que les interventions basées sur la pleine conscience ont permis à des personnes en surpoids ou obèses de perdre environ 3 kg.(a) Une méta-analyse de 2021 (synthèse de 12 études, exclusivement randomisées) conclut que chez des patients en surpoids ou obèses ou souffrant d’hyperphagie boulimique, les interventions basées sur la pleine conscience ont réduit les symptômes d’hyperphagie boulimique, mais n’ont eu d’effet sur l’IMC (indice de masse corporelle) qu’à court terme (6 semaines), mais pas à long terme, en comparaison avec les groupes-témoins.(b) Toutefois, la plupart des études dans cette méta-analyse ont offert aux groupes-témoins des interventions comprenant aussi des changements du régime alimentaire et de l’exercice physique, ce qui atténue la différence entre les groupes et donc l’effet mesuré des interventions de pleine conscience. De plus, certaines des interventions inclues dans cette méta-analyse n’étaient pas focalisées sur la perte de poids mais sur les troubles alimentaires, et les interventions qui étaient focalisées sur la perte de poids ont quant à elles permis d’obtenir une réduction de l’IMC.(b) Une autre méta-analyse conclut que la formation à la pleine conscience permet de réduire les épisodes de frénésie alimentaire, mais pas de perdre du poids.(c) Une autre méta-analyse confirme l’effet positif des interventions basées sur la pleine conscience sur les épisodes de frénésie alimentaire (binge eating).(d) Une autre méta-analyse a conclut que manger en pleine conscience ou de manière intuitive permet une perte de poids modeste (0.35kg), un effet semblable à l’adoption d’autres types de régimes alimentaires.(e)
En somme, les approches basées sur la pleine conscience sont intéressantes et utiles, mais leur effet sur le poids est limité. Les résultats des traitements basés sur la pleine conscience pour la perte de poids peuvent varier en fonction de l’individu, de sa situation spécifique et de sa capacité à adopter cette technique. Pour réussir à perdre du poids avec la pleine conscience, il faut y consacrer du temps et être constant et régulier dans sa pratique.
Utilisez le champ « Commentaire » ci-dessous pour partager votre expérience de la thérapie basée sur la pleine conscience et pour suggérer des améliorations à cet article.
Références:
a) K. Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2018, 19, 2, 164-177. https://doi.org/10.1111/obr.12623.
b) Daniela Mercado, Lauren Robinson, Gemma Gordon, et al, The outcomes of mindfulness-based interventions for obesity and binge eating disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials, Appetite, Vol 166, 2021, https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105464.
c) Alexis Ruffault, Sébastien Czernichow, Martin S. Hagger, Margot Ferrand, Nelly Erichot, Claire Carette, Emilie Boujut, Cécile Flahault, The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis, Obesity Research & Clinical Practice, Volume 11, Issue 5, Supplement 1, 2017, Pages 90-111, https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.09.002.
d) Godfrey, K.M., Gallo, L.C. & Afari, N. Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. J Behav Med 38, 348–362 (2015). https://doi.org/10.1007/s10865-014-9610-5.
e) Ruben Fuentes Artiles, Kaspar Staub, Lafi Aldakak, Patrick Eppenberger, Frank Rühli, Nicole Bender. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2019, 20, 11, 1619-1627. https://doi.org/10.1111/obr.12918.
