Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un mode d’alimentation conçu pour abaisser la tension artérielle et améliorer l’état de santé. Ce régime met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et riches en nutriments, tout en limitant les aliments transformés et riches en sel. Explication brève basée sur les données probantes :
Principes:
Le régime DASH est conçu pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. En France, 30% de la population adulte est atteinte d’hypertension artérielle, ce régime trop peu connu s’adresse donc à beaucoup de monde. Ce régime convient aussi aux personnes qui souhaitent perdre du poids ou simplement améliorer leur santé, car il met l’accent sur les aliments riches en nutriments et limite la consommation d’aliments malsains.
Composition:
Le régime DASH met l’accent sur la consommation de céréales complètes, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il limite les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium, tels que la viande rouge, les aliments transformés et les boissons sucrées. Le régime encourage également la consommation de noix, de graines et de légumineuses (=pois, fèves, lentilles), ainsi que de viande maigre, de poulet et de poisson. Il comporte 4 à 5 portions de fruits et légumes chaque jour. A chaque repas, les légumes, légumineuses, noix, graines et fruits composent la moitié de chaque assiette. Cette composition permet au régime DASH d’être riche en potassium, un élément qui abaisse la tension artérielle, il est aussi riche en fibres, calcium, et magnésium. Ce régime est en revanche pauvre en sodium, sucre raffiné et graisses saturées.
Comment faire ?
Vous pouvez commencer ce régime en suivant un plan de repas disponible en ligne ici. Adoptez-le avec souplesse, afin de réussir à le suivre à long terme, donc ne renoncez pas totalement aux aliments que vous aimez, mais mangez-le en gardant à l’esprit les principes et l’intention de ce régime. Commencez lentement, en ajoutant peu à peu des légumes, légumineuses, noix, graines et fruits à vos repas. Cuisinez à la maison, car c’est souvent meilleur, plus sain et moins cher.
Effets secondaires et risques:
Le régime DASH est sans danger pour la plupart des gens, mais il ne convient pas aux personnes souffrant de maladies rénales ou d’intolérance au lactose. En outre, le régime peut nécessiter des modifications pour les personnes ayant des besoins alimentaires spécifiques, comme les athlètes ou les diabétiques.
Le régime DASH ne présente pas d’effets secondaires majeurs, mais certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs mineurs, tels que des ballonnements ou des gaz, lorsqu’elles s’adaptent au régime.
Efficacité:
L’efficacité du régime DASH a été étudiée depuis 1997 dans plus de 20 essais randomisés, il est donc bien étayé scientifiquement.(a-d) Ces données probantes montrent que le régime DASH est efficace pour améliorer la tension artérielle,(a) le taux de cholestérol et la sensibilité à l’insuline, et aussi pour perdre du poids à court et à long terme.(b-d)
En somme, le régime DASH est un mode d’alimentation durable et sain, et un bon moyen de réduire sa tension artérielle, et aussi de perdre du poids et d’améliorer sa santé. Il est important de consulter un médecin avant de commencer tout régime alimentaire.
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Références:
a) Appel LJ, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. 7 N Engl J Med 1997;336:1117-1124. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
b) Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019; 11(2):338. https://doi.org/10.3390/nu11020338
c) Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., and Salehi-Abargouei, A. (2016) The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17: 442–454. doi: 10.1111/obr.12391.
d) Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2015;113(1):1-15. doi:10.1017/S0007114514003341
